Vegan beslenerek üst düzeyde bisiklet sporu yapmak mümkün mü? Vegan beslenme üzerine uzmanlaşmış Kevser Başkara akıllardaki soruları yanıtlıyor.
Veganlık nedir?
Veganlık, hayvanların rahat bırakılma hakkını onlara teslim etmektir. Biraz açarsak, veganlık felsefesi hayvanları gıda, giyim, spor, deney gibi alanlarda kullanmayı reddediyor. Et, süt, yumurta yemeden; kürk, deri giymeden; hayvanlar üzerinde deney yapmadan hayatı çok kaliteli bir şekilde idame etmek mümkün ve bunun için binlerce yöntem var. Beş yıla yakındır vegan beslenmemin ve vegan yaşamamın yanı sıra sağlıklı vegan beslenme nasıl uygulanır bu konuda eğitimler, danışmanlık hizmetleri veriyorum.
Türkiye’nin ilk ve tek vegan festivali olan Didim Vegan Festivalini Didim Belediyesi ile beraber organize ediyoruz. Veganlık, tarih kadar eski ama yeni yerleşen bir kavram. Bu da vicdanın evrimidir! Bilginin hızla yayılması ve Netflix’teki belgesellerin payı büyük. Medya konuyu daha sık konuşuyor. Daha da fazla konuşacağız gibi görünüyor.
Vejetaryenlikten farkı nedir?
Vejetaryenlik et ve et ürünlerinin kullanılmadığı bir beslenme şeklidir. Veganlık, beslenme şekli değil hayvan kullanımını topyekün reddeder ve yerine hayvan kullanımı olmayan alternatifler üretmeyi kapsar. Veganlığın tanımı “Vegan Society” tarafından yapıldıktan sonra vejetaryenlik ve veganlık kesin bir çizgiyle ayrıldı. Yani, veganlığı layıkıyla yaşayan biri sadece vegan beslenmekle kalmaz, hayvanların kullanıldığı, mal ve kaynak olarak görüldüğü her uygulamayı, kullanımı reddeder.
Vegan beslenerek yarışmacı düzeyde spor yapılabilir mi? Örnek verebileceğiniz sporcular var mıdır?
Son beş yıl içinde sporcuların performanslarını artırmak için vegan beslenmeye başladığını görüyoruz. Ben de pek çok vegan sporcu ile çalışıyorum. Sporcularda vegan beslenme biraz detaylı çalışma isteyen bir alan. Bilinen beslenme öğretilerinin dışına çıkmak aslında detaylı çalışmayı gerektirir.
Peki, bir sporcu vegan beslenerek ne kazanır?
•Vücuduna hayvansallarla 20’den fazla aldığı hormonları
almamaya başlar.
•Proteinleri gerçek kaynağından alır.
•Doymuş yağ ve kolesterol almayarak hücrelerini ve kalbini korumuş olur.
•Antioksidan yüklü beslenir. Spor oksidatif yükü artıran bir faaliyettir.
Dünya çapında örnekler verecek olursak; Son Wimbledon şampiyonu Novac Djokovic vegan bir sporcudur. Benim de ilham aldığım ekstrem sporların en iyi sporcularından Fiona Oakes de zira. Türkiye’de Nevşin Mengü var, IRONMAN yarışını bitirdi en son. Aynı şekilde dünyada yüzlerce vegan sporcu mevcut.
Eğer ki mümkünse nasıl beslenmeli? Nelere dikkat etmeli ? Nelerden kaçınmalı?
Sporcuların vegan beslenmesi detaylı çalışılması gereken bir alan, çünkü işin içine elektrolitler, protein konuları giriyor.
Yaşa, cinsiyete, sporun ağırlığına, türüne göre kişisel beslenme planları çıkarılmalı. Özellikle profesyonel sporcular yani günde 4-5 saatten fazla antrenman yapanların bir beslenme ve diyet uzmanıyla beraber çalışması oldukça önemli.
Sporcularda vegan beslenmede çeşitli beslenme çok önemli.
Çeşitlendirmeyi yaparken şu gruplardan faydalanmalı:
•Bakliyatlar
•Sebzeler
•Meyveler
•Yağlı tohumlar (Ceviz, fındık vb.)
•Tahıllar
Antioksidanlar:Vegan beslenme 1500’den fazla antioksidan içeren taze, mevsiminde sebze ve meyvelerin tüketiminin bol olduğu bir beslenme şekli. Spor, oksidatif stresi artırır. Antioksidanlar ise bu paslanma sürecini tersine çevirir. Antioksidanlar damarların korunması için de oldukça önemli içeriklerdendir.
Posa ve mikrobiyota bağışıklık:Bağırsaklar bağışıklığın %80’ini karşılayan önemli bir organ. Sebze, meyve, bakliyat, tahıllar posa bakımından zengindir. Sporcularda bağışıklık çok önemli bir konu.
Nelerden kaçınmalı sorusuna gelirsek: İşlenmiş yiyeceklerin tüketiminden.
Sigara ve alkol tüketiminden kaçınmalı gibi klasik sağlıklı yaşam önerilerini yeniden tekrarlamak istemem.
En çok bilgi kirliliğinden kaçınmalarını öneririm. Kasların kemiklerin eriyecek diyenlere inanmasınlar; çünkü, doğru vegan beslenme ile tam tersi tüm organlar korunur, sporcu performansı artar. Yeter ki yeterli ve dengeli vegan beslensinler.
Antrenman öncesi, antrenman sırasında, antrenman sonrasında vücudun ihtiyaçlarını karşılayabilecek pratik üç tarif paylaşabilir misiniz?
Sporcu performansı; beslenme, dinlenme, antrenman şeklinde üç bölüme ayrılabilir. Antrenman da; öncesi sonrası ve antrenmanın kendisi olarak ayrılır.
Antrenman öncesi daha çok enerji veren karbonhidrat ağırlıklı olmalı. Ancak kurubakliyat, karnabahar gibi gaz yapan gıdalar yenmemeli.
Antrenman öncesinde:
• Yarım çay bardağı badem sütü
• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 adet küçük muz
• Yarım çay bardağı yaban mersini karışımı
Antrenman sırasında sporcularıma kendi tarifim olan Proteinli enerji toplarını öneriyorum, hem taşıması da oldukça kolay. Her biri altı gram protein içeriyor.
Malzemeler:
• 1 su bardağı yulaf ezmesi: 9 gram protein
• 6 adet kuru hurma: 3 gram protein
• 3 avuç yer fıstığı: 30 gram protein
• 2 yemek kaşığı tahin: 5 gr protein
Yapılışı:
Kuru hurmaları 5-10 dakika kadar ılık suda beklettikten sonra tahini de ilave ederek karıştırıcıdan geçirin. Bu karışımı, yer fıstıkları ve yulaf ezmesinin üzerine dökün ve tüm malzemeyi karıştırın. Top haline getirdiğiniz karışımı fırında 180 derecede üzerleri hafif pembeleşene kadar pişirin.
Bu tarifte toplamda yaklaşık 47 gram protein bulunuyor, siz bu malzemelerle 8 top haline getirdiniz diyelim. Her bir toptan 6’şar gram protein alırsınız.
Antrenman sonrası antioksidan yüklü, karbonhidrat, protein ve yağdan oluşan bir öğün öneriyorum. Ancak önemli bir hatırlatma bu öğün antrenman bitiminden sonraki yarım saat içinde mutlaka yenilmeli.
Spor sonrası Salata Bowl:
• Yedi renkten oluşan sebzeler
• 1 çay bardağı bulgur veya kinoa
• 4 çorba kaşığı yeşil mercimek
Veganlar için protein & karbonhidrat kaynakları nelerdir?
Protein için temel gruplar: Sebzeler, bakliyatlar, tahıllar,
yağlı tohumlar.
Karbonhidrat için temel gruplar: İşlenmemiş tüm doğal bitkisel gıdalar.
Herkesin protein, karbonhidrat, yağ ihtiyaçlarının yüzdesi farklıdır. Bu oranların beslenme ve diyet uzmanınız tarafından düzenlenmesini öneririm.
Öte yandan vegan sporcularda kas kütlesini korumak ve sağlıklı beslenmek adına uygun protein kaynağını bulmak ve yüksek kalitede proteinli beslenmeyi desteklemek için ek gıdalara da ihtiyaç duyulabilmektedir.
