Ketojenik diyet, Intermittent Fasting gibi günümüzde son derece popüler olan diyet çeşitleri ve detoks kavramı, zaman zaman hatalı bilgilerle yanlış uygulandığında sağlığımızı tehdit ediyor
Her şeyin dengeli olması gerektiğini hatırlatan Kardiyoloji Uzmanı ve Fonksiyonel Tıp Uygulayıcısı Prof. Dr. Zeynep Tartan ile sağlıklı beslenme üzerine konuştuk.
Neden detoksa ihtiyaç duyuyoruz? Sizce her birey detoks yapmalı mı ve kaç gün boyunca devam etmeli?
Soluduğumuz hava, yediğimiz ve içtiğimiz ürünler, rüzgar, yağmur ve toprakla taşınan zararlı partiküller nedeniyle modern dünyadaki herkesin aslında detoksa ihtiyacı var. Yediğimiz ürünlerin kimyasala bulaşmamış olması çok önemli ama ne yazık ki ne kadar organik ve doğal beslenmeye çalışsak da birçok zararlı etkene maruz kalabiliyoruz.
Detoks yaparken öncelikli olarak dikkat etmemiz gereken şeyler:
- Bağırsak bütünlüğüne ve karaciğer fonksiyonlarına bakmak,
- Kandaki vitamin ve minerallerin seviyesini incelemek.
Bu nedenle detoks öncesi kan testi yaptırmak çok faydalı. Detoks sırasında var olan semptomların şiddetlenmesi de söz konusu olabilir. Dolayısıyla vücudun temizleme yapabilmesi için bazı temel maddeleri ona sağlamak lazım. Belki kademeli başlayarak 3-4 günlük yeşil sebze sularıyla detoksa başlamak mantıklı olabilir.
Detoks yapmak da tamamen kişiye göre değişebilen bir alışkanlık.
Bazı kişiler detoks sırasında çok halsiz veya stresli hissedebiliyor. Bu nedenle kademeli yapılması çok önemli. Örneğin çok karbonhidrat tüketen birisinin ilk aşamada karbonhidratı çıkarması da o kişi için bir kademeli detoks anlamına geliyor. Sonrasında yavaş yavaş daha ileri aşamalara geçilebilir.
Sadece sebze tüketmek, eti bir süreliğine çıkarmak gibi birçok detoks yöntemi de mevcut. Bir hekim olarak benim önerilerim; önce bir karaciğer desteğinin sağlanması, mineral eksikliklerinin tamamlanması, bol su içilmesi, vitamin eksikliklerinin örneğin B12, D3 düşüklüklerinin tamamlanması, bizi en çok tetikleyen gluten içeren gıdaların ve süt ürünlerinin kısıtlanması ve şekerin azaltılması. Bunların her biri sağlandığında kişi çok büyük bir rahatlama yaşıyor ve detoksla birlikte cildinde iyileşme, bağırsak rahatsızlıklarında hafifleme gibi pozitif durumlarla karşılaşabiliyor.
Bu nedenle standart bir detoks protokolü olduğunu söyleyemem. Bizler bazen 1 aylık bir eliminasyon diyeti öneriyoruz, sonuçlar olumlu olduğunda biraz daha esneterek bu süreci 2-3 aya çıkarabiliyoruz. Bazen hafif esneterek 1 yıla kadar ilerlettiğimiz hastalarımız da olabiliyor. Dolayısıyla süre, yılda 3-4 defa yapılan kan tahlilleriyle incelenerek uzatılabilir.
Ketojenik diyet, vejetaryen ve vegan beslenme, Intermittent Fasting ve Akdeniz tipi gibi birçok farklı beslenme çeşidi var. Bu beslenme çeşitlerinden hangileri daha sağlıklı ve aynı zamanda uzun ve kaliteli bir yaşam sağlamak için yardımcı?
Beslenmeyi biz reçetenin en önemli bacağı olarak görüyoruz. Dolayısıyla bir tür diğerinden üstündür diyemeyiz. Örneğin ketojenik diyetle başlayalım. Ketojenik diyet, diyabeti olan veya insülin direnci yüksek olan bir hastada en azından 1 ila 3 ay boyunca uygulandığında önemli bir dönüşüm ve değişim fırsatı sağlayabiliyor. Peki sürekli ketojenik diyette kalmak gerekli mi? Aslında değil.
Bu konu oldukça kişisel bir konu ve ketojenik diyetin çok da sürdürülebilir bir diyet türü olduğunu düşünmüyorum. Bir insan hangi yiyeceklerle mutlu oluyor, karbonhidrat onun hayatında nerede, yaşam akışı nasıl, bunların hepsi kişinin özel beslenme protokolünde önemli etkenler.
Ama genel anlamda sebze dünyasına yabancı olanlar, sebzeleri sevmeyenler (ki bizim ülkemizde yaygındır) çok önemli bir sağlık noktasını kaçırıyorlar.
Çünkü sebzeler çok çeşitli bir renk skalasına sahipler ve bizler bu skaladan lif, vitamin, mineral başta olmak üzere birçok vücudumuza yararlı parçacık ediniyoruz. Dolayısıyla vejetaryen beslenen kişilerin kanser ve kalp damar hastalıkları risklerinin düşük olduğu biliniyor. Sebze ağırlıklı beslenmenin sağlığa faydaları kanıtlanmış durumda. Ancak vejetaryen beslenenlerin de tükettikleri yiyecekleri nasıl kurguladıkları çok önemli.
Çünkü hayvansal olarak sadece yumurta, peynir, süt ürünü veya balık tüketebilen vejetaryen kişilerde vücudumuz için çok önemli esansiyel amino asitlerde, B12 ve demir düzeylerinde düşüşler görebiliyoruz. Bu içerikleri et türü bir gıdadan alamadıkları için karbonhidrat ve bakliyatları arttıran vejetaryen beslenenlerde bir insülin direnci sorunu da ortaya çıkabiliyor. Kuru fasulye, mercimek, nohut fazlaca kullanıldığında bu soruna sebep olabiliyor. Çözüm olarak, daha farklı protein kaynaklarına, deniz ürünlerine veya yosun türlerine yönelmek gerek. Bu ürünler de yeme içme kültürümüzde çok yaygın olmayan ve kolay ulaşılabilen ürünler değil ne yazık ki. Özetle en önemli kısım, denge kurabilmek.
Veganlık ise çok ayrı bir konu.
Yoga hayatından da bildiğim üzere hayvanlarla kurulan duygusal bağda ve ortadaki terör bilincine bakıldığında vegan kişilerin hayvansal gıdaları tüketebilmesi elbette mümkün değil. Ama vegan beslenenlerin mutlaka kan değerlerindeki hayvansal gıdadan alamadıkları esansiyel gereklilikleri toparlamaları gerekiyor. Takviyeler olmadan, vücudun temel elementleri yerine konulmadan vücudun sinir sisteminin ve kan yapımının normal olması beklenmiyor.
Bazı belgesellerde vegan beslenmenin sağlık açısından önemi vurgulanıyor ama alt planda bazı şeyler eksik veriliyor olabilir. Vegan beslenen ve sağlıklı olan kişilerin ciddi bir bitkisel protein desteği alması gerekiyor. Sadece sebze tüketerek istediğimiz noktaya erişebilmemizin pek imkanı yok.
Akdeniz diyetine bağlı olarak, sebze tüketimi her daim hayatımızda porsiyon olarak daha fazla olmalı.
Hayvansal gıdalar da vücudumuzun kendi başına üretemediği, dışarıdan almamız gereken esansiyel aminoasitler açısından önemli. Bu noktada bir kuralımız var: Eti, ota bulayarak yemek. Eğer günde bir porsiyon (aktivite, kas kitlesi, yaş, metabolizma hızına göre porsiyon miktarı değişebilir) hayvansal gıdayı kendisinin iki üç katı çeşitlendirilmiş sebzelerle (pişmiş veya raw şeklinde) tüketirsek gereken makroları almış oluyoruz.
Günde iki öğün beslenme, kişinin hayatının temposuna ve yeme şekline, kan şekerine göre düzenlendiğinde hayata adapte edilebilir bir alışkanlık. Bunu şöyle de düşünebiliriz, eğer bir öğünde kan şekerini çok fazla oynatmadan; proteinden, yağından, lifinden zengin, uzun ömürlü bir yakıt alınabiliyorsa 6-8 saat tok kalmak mümkün. Yeme eylemi planlı olmalı ve öğün vakitleri onurlandırılmalı. Dışarıda da olsak evde de yesek vücudumuza yakıt alırken özenli bir planlama yapmamız gerek. Böyle olduğunda Intermittent Fasting uygulamasında vücut kendisini temizlemek için çok güzel bir fırsat buluyor. Çünkü her öğünde vücuda alınan yakıt bir yanma işlemi gerçekleştirir. Her yanma işlemi de bir oksidasyon ürününün ortaya çıkması anlamına geliyor.
Dolayısıyla sık sık ara öğün atıştırmak aslında oksidasyonu arttırır. Bu nedenle Intermittent Fasting’deki boşluklarda ölü hücre temizlemesi ve onarım işlemleri devreye giriyor. Bu boşluk vakitlerinde vücuda enerji veren bir şey tüketmek ise o fasting alanını bozuyor. Bu nedenle kahve gibi uyarıcılar yerine aralarda su tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
