Bitkiler Acıyı Hisseder mi?

“Bitkiler acıyı hisseder, bitkileri de yeme o zaman” önermesiyle hemen hemen bütün veganlar karşılaşmıştır. Genelde bu durum vegan olmayan kişinin az önce...
daha fazlası

    Haber Başlıkları

    Vegan Pad Thai Tarifi

    Otantik Vegan Pad Thai tarifi ile tuzlu ekşi tatlı sosu. Bu tarif sağlıklı, olduğu kadar çok lezzetli ve tatmin edicidir.

    Vegan ve Rafine Şekersiz: Mini Sevgi Keki Tarifi

    Çikolata ve karadutun efsane uyumuna bayılacaksınız. Bu mini sevgi keki tarifinin vegan ve rafine şeker içermiyor oluşu, her tercihten misafiriniz için güzel...

    Sömürüye Karşı İsyanın Öncüsü, Direnişin Sesi: Veganizm

    Adı döner ve kebap ile özdeşleşmiş bir ülkede hayvan özgürlüğünü savunmak, çoğu zaman bir tür “Don Kişot’luk” olarak görülür. İdeallerinin peşinde yeldeğirmenlerine...

    İştah Açan Rengarenk: Nohutlu Gökkuşağı Havuçları Tarifi

    Doğa böyle güzel renkleri bize sunduğunda fazla zahmete girmeden bu güzellikleri olduğu gibi servis etmek en güzeli. Gökkuşağı renklerinde fırında pişmiş bu...

    Spor Yapan Bireylerde Vejeteryan Beslenme

    Vejetaryen beslenme ile ilgili toplumda iki kanı vardır. Bunlardan biri vejetaryen beslenmenin tehlikeli olduğu ve bu şekilde beslenen bireylerde beslenme için olmazsa olmaz birçok besin öğesinin eksikliğinin kaçınılmaz olacağı yönündedir. İkincisi ise vejetaryen beslenmenin her derde deva olduğu ve bütün sağlık sorunlarını ortadan kaldıracağı yönündedir. Aslında her iki kanı da yanlıştır. Hem vejetaryen hem de vejetaryen olmayan beslenme için temel teşkil eden nokta ortaktır: DENGE…

    ET YEMEDEN PROTEİN ALABİLMEK MÜMKÜN MÜ?

    Proteinler bütün bitkisel ve hayvansal kaynaklı besinlerin içinde bulunur fakat besinler, içerdikleri proteinin kalitesi ve miktarına göre farklılık gösterir.

    Hayvansal kaynaklı besinler proteinin yoğun olduğu besin grubudur. Bitkisel kaynaklı besinler arasında kurubaklagiller, soya, kinoa yüksek miktarda protein içerir ama protein kalitesi hayvansal ürünlerdeki kadar yüksek değildir.

    Hayvansal proteinlerin biyolojik yararlılığı bitkisel proteinlerden daha yüksek olduğu için kas gelişimini daha fazla desteklerler. Günlük protein gereksinimleri sporcularda (1.2–1.5 g/kg/gün) normal popülasyondan daha fazladır.

    Bitkisel proteinlerin emilimi hayvansal proteinlere göre daha düşük olduğundan, bitkisel protein alımı vejetaryen beslenen sporcularda yaklaşık %10 oranında artırılmalıdır. Bu, vejetaryenlere sıkça yöneltilen bir sorudur.

    Özellikle spor yapan kişilerin kas gelişimini destekleyebilmek amacıyla daha çok proteine ihtiyacı vardır. Proteince zengin besin grubu dendiğinde akla ilk olarak kırmızı ve beyaz et (tavuk, balık), süt ve süt ürünleri ile yumurta gelir.

    Hayvansal proteinlerde, ihtiyacımız olan aminoasitlerin hepsi bulunur. Bu yüzden, hiçbir hayvansal besin almayan kişiler, protein alımları konusunda daha dikkatli olmak zorundadırlar, çünkü bitkisel proteinlerin çoğu bazı amino asitler açısından fakir kalabilmektedir. Bu nedenle, vejetaryen sporculara 1.3-1.8 g/kg/gün protein tüketmeleri önerilmektedir.

    Ayrıca beslenmenin gerekli olan amino asitleri sağlayacak ve proteinleri tamamlayacak olan farklı besinlerle çeşitlendirilmesi, vejetaryen beslenen bireylerin herhangi bir besin öğesi eksikliği yaşama riskini düşürür.

    Yine de, hiçbir hayvansal gıda tüketmeyen ve düşük proteinli beslenen sporcuların, yeterli miktarda protein aldıklarından emin olmaları için sporcu beslenmesi konusunda bir uzmana danışmaları en doğrusudur.

    VEJETARYEN DİYETLERİN GETİREBİLECEĞİ EKSİKLİKLER ve PERFORMANSA ETKİSİ

    Özellikle hayvansal besinlerin temel kaynak olduğu demir, kalsiyum, B12 gibi besin öğelerinin eksiklikleri, maalesef uygun bir beslenme dengesi kuramayan vejetaryenlerde sıkça görülebiliyor.

    Vejetaryen bir sporcu için belki de en önemli besin demirdir. Demir, kanda oksijen taşınması için gereken bir mikro besindir. Kanda oksijenin taşınması ise, aerobik performans için olmazsa olmaz bir faktördür. Dolayısıyla, kanda ve dokularda yeterli miktarda demir olmaması, performansa ciddi bir şekilde zarar verir. Demir iki farklı şekilde bulunur: hayvanlarda bulunan “hem” demir ve bitkilerde bulunan “hem olmayan” demir. “hem” demir vücudumuz tarafından kolaylıkla emilebilirken “hem olmayan” demirin emilimi “hem” demire oranla çok daha düşüktür.

    Bu nedenle, vejetaryenlerin ve vejetaryen olmayanların toplam demir alımı hemen hemen aynı miktarda olsa da, vejetaryenlerde bu miktarın çok daha azı emilir. Vejetaryen sporcular için önerilen demir miktarı diğer sporculara göre %80 daha fazladır. Vejetaryenler; yulaf kepeği, ıspanak ve demir bakımından zengin diğer bitkisel besinleri düzenli olarak almaya gayret etmelidirler

    Vejetaryen beslenen sporcularda önemli sorunlardan bir diğeri ise omega 3 eksikliğidir. Kırmızı ve beyaz et (özellikle balık), süt ve yumurta omega 3 içeriği açısından zengin besinlerdir. Keten tohumu, ceviz, ıspanak, lahana da omega 3 açısından zengin olan bitkisel besinlere örnek olarak verilebilir fakat bu besinlerin aktif omega 3 yağ asitlerine dönüşümleri maalesef kolay olmamaktadır. Omega 3’ün sporcular için en büyük yararı, kas yıpranması ve sakatlıkları önlemesidir.

    Yapılan araştırmalara göre omega 3, protein sentezini kontrol eden enzimleri hızlandırıyor, enzimlerin hızlanması ise kas yıpranmasını önlüyor. Düzenli egzersiz yapan kişiler için günde 1 gram, profesyonel sporcularda ise günde 3 – 5 gram omega 3 takviyesi yapılmalıdır. Bu kişilerin en azından haftada 1 – 2 kere omega 3 yönünden zengin bir hayvansal besin tüketmeleri ya da omega 3 takviyesi kullanmaları konusunda bir uzmana danışmaları önerilebilir.

    Vejetaryenlerde görülebilecek diğer bir eksiklik ise L – karnitindir. Bitkisel besinler az miktarda L – karnitin içerirken (avokado, kuşkonmaz, brüksel lahanası vs.), hayvansal kaynaklı besinler L – karnitin içeriği açısından (özellikle kırmızı et, süt ve süt ürünleri) daha zengindir. L – karnitin; yağ asitlerinin mitokondriye taşınmasını sağlayarak yağ asidi metabolizmasında önemli bir rol üstlenir ve aynı zamanda antioksidan aktiviteye sahiptir.

    L – karnitin eksikliğinde dokularda yağ depolanması olur ve besinlerle alınan yağların birçoğu enerjiye dönüştürülemeyip vücutta birikir. Bu da sporcularda yağlanmaya neden olur. Ayrıca, hipoglisemi (kan şekerinde düşme) ve kas yorgunluğu da diğer belirtiler arasında yer alır. Vegan beslenen sporcuların bir uzman gözetiminde L- karnitin takviyesi almaları tavsiye edilebilir.

    Latest Posts

    Vegan Pad Thai Tarifi

    Otantik Vegan Pad Thai tarifi ile tuzlu ekşi tatlı sosu. Bu tarif sağlıklı, olduğu kadar çok lezzetli ve tatmin edicidir.

    Vegan ve Rafine Şekersiz: Mini Sevgi Keki Tarifi

    Çikolata ve karadutun efsane uyumuna bayılacaksınız. Bu mini sevgi keki tarifinin vegan ve rafine şeker içermiyor oluşu, her tercihten misafiriniz için güzel...

    Sömürüye Karşı İsyanın Öncüsü, Direnişin Sesi: Veganizm

    Adı döner ve kebap ile özdeşleşmiş bir ülkede hayvan özgürlüğünü savunmak, çoğu zaman bir tür “Don Kişot’luk” olarak görülür. İdeallerinin peşinde yeldeğirmenlerine...

    İştah Açan Rengarenk: Nohutlu Gökkuşağı Havuçları Tarifi

    Doğa böyle güzel renkleri bize sunduğunda fazla zahmete girmeden bu güzellikleri olduğu gibi servis etmek en güzeli. Gökkuşağı renklerinde fırında pişmiş bu...

    Sizin İçin Seçtiklerimiz

    Veganlar ve Vejetaryenler Yaşadı! İşte Enfes Falafel Tarifimiz

    Falafel bir Ortadoğu lezzeti ama son yıllarda ülkemizde de oldukça popüler. Özellikle vegan ve vejetaryenlerin çok sık tükettiği...

    Üç Ay Vegan Beslenme ‘Kilo Verdiriyor, Diyabetlilerde Kan Şekerini Düşürüyor’

    Danimarka'da yapılan bir araştırmaya göre vegan beslenmek, fazla kiloluların kilo vermesine ve Tip 2 diyabet hastalarının kan şekeri seviyelerini düşürmesine yardımcı oluyor.

    Bulgur Köfteli Bezelye Yemeği Tarifi

    Taze bezelyenin zamanı geldi. Benim için taze bezelyeli tariflerin de zamanı gelmiş demektir. Bulgur köftesi her haliyle çok sevdiğim bir yemektir

    Vegan Seçenek Arayanlara: Vegan Tutmaç Çorbası Tarifi

    Akşam yemeklerine vegan seçenek arayanlara, ilginç bir tarif geliyor, vegan tutmaç çorbası tarifi! Haydi sizi bu enfes tarif için mutfağa alalım, sofralarınız...

    Kemik ve Cilt Sağlığı İçin Yulaf Ezmeli Chia Pudingi

    Bu tarife kadar ben pek sevmemiştim. Yüksek omega-3 kaynağı oldukları için özellikle ve ısrarla kullanmak istiyordum chiayı ama açıkçası kek dışında bir...