Sağlıklı ve ağırsağlam bir Vegan Diyeti oluşturmanız için gereken herşeyi anlattık. Bunların üstüne örnek bir günlük vegan beslenmesi vermezsek olmaz. Ağırsağlam olmanız için günlük vegan beslenmeniz:
Kahvaltı
- Yulaf (100g)
- Soya sütü (250ml, 1 bardak)
- Vegan(Soya) protein tozu (30g, 1 ölçek)
- 1 kase çiğ maydanoz
- Limon suyu (1 çorba kaşığı)
1. ara öğün
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Yer fıstığı ezmesi (50g, 2 tatlı kaşığı)
- 2 kuru kayısı
Öğle yemeği
- Kuru fasulye (100g, 1 tabak pişmiş)
- Pirinç pilavı (100g, 1 tabak pişmiş)
- Buharda brokoli, kabak
- Zeytinyağı (1 tatlı kaşığı)
2. ara öğün
- Yarım avokado
- 2 porsiyon meyve
Akşam yemeği
- Soya kıyma (100g)
- Bulgur pilavı (75g)
- Yeşil salata
- Zeytinyağı (1 tatlı kaşığı)
Yatmadan önce
- 1 avuç badem
Kalori: 2900 kcal
Makrolar:
Protein: 145g
Yağ: 100g
Karbonhidrat: 355g
En Büyük Vegan Beslenme Hatası: Düşük Kalori İle Beslenmeyin!
Vegan Beslenmesindeki eksikliklerden kurtulmak için Ağırsağlam olarak yüksek kalori alımını öneriyoruz. Yüksek kalori alarak hem yeterli protein aldığımızdan, hem de gerekli mikro besinleri aldığımızdan emin olabiliriz.
Yukarıdaki planda gördüğünüz gibi 2900 kalori yazdım. Bu sedanter bir birey için çok fazla olabilir. Bu yüzden herkesin yapması gerektiği gibi vegan bireylerin de spor yapması ve daha çok enerji harcaması gerekiyor. Hatta hayvansal kaynaklı beslenen bireylerden daha bile çok enerji harcamaları gerek. Çünkü Vegan Beslenmesinde düşük kalorili diyetlerde yeterli proteini almak oldukça zor olacaktır.
Peki yüksek kalori alırsam kilo almaz mıyım? Bunu engellemenin yolu daha çok kalori harcamak. Yani daha aktif olmak, daha çok spor yapmak. Daha çok yiyip, daha çok enerji harcarsak spor performansımızı da gelştirmiş oluruz. Vücudumuzu makine olarak güçlendirir ve kapasitesini genişletiriz.
Vegan Diyetinde özellikle baklagillerin ve tahılların yoğun tüketiminden dolayı karbonhidrat oldukça artacaktır. Bunu avantajınıza kullanabilirsiniz. Antrenman yoğunluğunuzu arttırır ve daha çok kas geliştirebilirsiniz.
