Son zamanlarda birçok insan Vegan Diyetini benimsemeye başladı. Etik, sağlık sebepleri ve Vegan Diyetinin popülerliğinin bu artışın ana sebepleri olduğunu söyleyebiliriz.
Doğru uygulandığında Vegan Diyetinin çeşitli yararları olabileceğine dair araştırmalar yapıldığı gibi, yanlış uygulanırsa tamamen bitkisel kaynaklardan oluşan bir beslenme düzeni problemler yaratabilir.
Öncelikle vegan ne demek öğrenelim.
Vegan Diyeti Nedir?
Öncelikle veganizm ya da veganlıktan bahsedelim. Veganizm, bazı nedenlerden ötürü hayvan kökenli gıdaları ve diğer hayvansal ürünleri kullanmayı reddetmektir. Sıkı vejeteryanlık diye de adlandırıldığı olur.
Bu yüzden Vegan Diyetinde, et, yumurta ve süt ürünleri bulunmaz.
Vegan diyeti Intermittent Fasting, Ketojenik Diyet, Paleo Diyeti gibi diğer diyet sistemlerinden farklıdır. Çünkü bir inanıştan doğar. Dolayısıyla bu diyeti genellikle yeni bir şey denemek yerine ortak inanışa sahip olan insanlar uygular.
Vegan – Vejetaryen Beslenmesi Türleri
Vegan ve vejetaryen beslenmesi sınırlı beslenme türleridir, fakat birbirine karıştırmamak lazım. Vejetaryen beslenmesinde süt ürünleri ve yumurta tüketilebilir.
Bunların yanında vegan ve vejetaryen beslenmesinde farklı inanışlar veya farklı alışkanlıklardan ötürü çeşitli beslenme türleri ortaya çıkmıştır. Bazı veganlar bunları kabul etmezken bazıları sıcakkanlı yaklaşabiliyor. Buradaki amacım hangisi doğrudan ziyade size sıkı(sınırlı) beslenme türlerini tanıtmak.
1-) Lacto-Vejetaryenlik (süt ürünleri tüketilebilir)
2-) Pescatarians (balık tüketilebilir)
3-) Lacto-Ovo Vejetaryenlik (yumurta ve süt ürünleri tüketilebilir)
4-) Veganlar (hiçbir hayvan ürünü kullanmayanlar)
Bu diyetlerin hepsinin kendilerine göre farklı durumları var. Fakat ortak noktalar protein eksikliği diyebiliriz. Bu yazıda bütün hayvan ürünlerinden uzak duran vegan beslenmeye yöneleceğiz. Fakat vejetaryenler de bu yazıdaki yönlendirmeleri kendilerine göre kullanıp beslenmelerini optimize edebilirler.
Vegan Beslenmede Tüketilmeyen Besinler
Veganlar hayvan ürünü olan ve yapımında hayvan kullanılan besinlerden tamamen uzak dururlar. Bunlar:
- Kırmızı ve beyaz et
- Balık ve deniz ürünleri
- Süt ürünleri
- Yumurta
- Arı ürünleri (bal, polen gibi…) *Bazı veganlar bal tüketirken bazıları bal tüketmeye de karşılar.
- Hayvan-bazlı ürünler (whey, kazein, laktoz, hayvan türevli D3 vitamini, balık türevli omega-3 balık yağı gibi…)
Vegan Diyeti İle Kas Geliştirebilir Mi?
Et yemeden kas geliştirilebilir mi? Çoğu insan bu sorunun cevabını merak ediyor. Hepimizin aklına vücut geliştirmede proteinin önemi işlenmiş durumda. Protein denince de akla çoğu vücut geliştiriciyi tavuk göğsü yerken gördüğümüz zamanlar geliyor.
Tabii ki proteinin önemini yadırgayamayız. Fakat protein sadece hayvan etlerinde bulunmuyor. Baklagiller yüksek oranda protein bulunduruyor. Aynı zamanda kuruyemişler, hatta tahıl ürünleri dahi protein içeriyor. Bu besinleri yeterli oranda tüketerek kas geliştirmek için gereken protein alınabilir.
Kas geliştirmek için ne kadar protein gerektiğini öğrenmek için “Protein Hakkında Vücut Geliştirme Efsaneleri ve Gerçekler!” yazımıza geçebilirsiniz.
Kas geliştirmek için nelerin gerektiğine bir bakalım;
- Kaslara sürekli artan yükleme yapmak. (Progressive overload)
- Gelişimimizi desteklemek için gerekli kaloriyi almak.
- Kasların yenilebilmesi için gereken proteini almak.
Bunları doğru yaptığımız sürece kas geliştirebiliriz. Vegan Diyeti bu gerekliliklere bir engel değil. Et ve süt ürünleri kullanmadan da bu gereklilikler yerine getirilebilir ve kas geliştirilebilir.
Yanlış anlamayın, et ürünleri hala en kolay kaliteli protein alma yolumuz. Fakat tek yol değil. Yediklerimize ve ne kadar yediğimize dikkat edersek vegan diyeti ile de kas geliştirebiliriz.Bu proteinler illa et veya süt ürünlerinden gelmek zorunda değil.
Vegan Diyetinde Nasıl Kas Geliştirilir?
Vegan Diyeti yapıyorsak eksiklikleri yaşamamak için daha dikkatli olmalıyız. Aşağıda bahsedeceğim konulara dikkat ederseniz vegan diyetine ağırsağlam yaklaşımınızla kas gelişiminizi ve sağlığınızı korursunuz.
Kalori ve makro saymayı öğrenelim
Her şeyden önce doğru beslenmeyi öğrenelim. Vücudumuzun ihtiyacı olan kalori ve makro besinleri aldığımızdan emin olmalıyız. Vegan Beslenmedeki tek fark bu süreci et ve süt ürünleri kullanmadan uygulayacaksınız. Bu sayede gerekli proteini aldığınızdan da emin olabilirsiniz.
Kalori, neredeyse tüm gıdalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için gereken enerjinin birimidir. Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağlardır. Bu makro besinler birlikte kaloriyi oluştururlar. Kalori ve makro besinlerin takibini yapmak en garanti sonuca ulaşmamızı sağlayan yoldur. Çünkü sayısal veriler üzerinden ilerlediğimiz için kolay kolay yanılamayız. Birçok insan Vegan Diyeti uygulamadıkları halde gerekli proteinini alamıyor ve herhangi bir takip uygulamadıkları için beslenmelerinde eksiklikler meydana geliyor. Öncelikle takip alışkanlığını oturtmalıyız.
Gün içinde aldığımız protein miktarını takip edersek, protein eksikliği yaşamadığımızdan emin oluruz.
- Gün içinde ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve makro besin takibini nasıl yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız, “Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama” yazısına geçebilirsiniz.
Protein değeri yüksek, sağlıklı vegan besinlerini öğrenelim
Bazı veganlar hayvan ürünü olmayan yiyecekleri bulmakta zorlandıkları için kolaya kaçıp diyetlerini sadece meyve, yeşil sebze ve patates kızartması etrafında döndürebiliyor. Bundan kaçınmalıyız. Zaten Vegan Beslenmesine uygun, yüksek protein içeriği olan birçok besin mevcut.
- Seitan (buğday gluteni): 100 gramda 75 gram protein
- Soya fasulyesi: 100 gramda 36 gram protein
- Kuru fasulye: 100 gramda 21 gram protein
- Kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, …) : 100 gramda 20 gram protein
- Nohut: 100 gramda 19 gram protein
- Tam buğday ekmeği: 100 gramda 13 gram protein
- Bulgur: 100 gramda 12g protein
- Mercimek: 100 gramda 25g protein
- Tofu: 100 gramda 8 gram protein
- Bezelye: 100 gramda 5 gram protein
Baklagil ürünleri hariç tahıl ürünleri de protein içerir. Pirinç, ekmek gibi besinleri de günlük beslenmemize katarak protein miktarını yükseltebiliriz. Tabii ki bu besinlerdeki karbonhidrat miktarının da çok olduğunu unutmamalıyız. Protein alımımızı yükseltmeye çalışırken fazla karbonhidrat alma ihtimalimiz var.
Sadece meyve, sebze ve salata yiyorsanız makro eksikleri yaşayacaksanız demektir. Ama besleyici, protein değeri yüksek besinlerden faydalanırsanız hem Vegan Beslenmenizi daha keyifli bir hale getirebilir, hem de bütün makro besin ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz.
Tam protein alımını sağlamak için besinleri kombine edelim
Bitkisel proteinlerdeki problem bütün esansiyel aminoasitleri bulundurmamaları diyebiliriz. Bu yüzden insanlardan Vegan Beslenme ile yeterli proteinin alınamayacağını duyuyorsunuz. Ama bu varsayım doğru değil çünkü bu durumun da bir çözümü var. Farklı besinler birbirinin eksik aminoasitlerini tamamlar.
Esansiyel aminoasitlere bir bakalım;
- Histidine
- İzolösin
- Lösin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofan
- Valin
Bu aminoasitler dışarıdan alınması gereken aminoasitlerdir. Vücudumuz kendisi üretemez. Hayvan eti ve süt ürünleri tam protein kaynaklarıdır. Yani esansiyel aminoasitlerden yeterli miktarda bulunur.
Bitkisel kaynaklarda durum farklı. Tahıl ürünlerinin lizin içeriği oldukça düşüktür. Lizin kaynağı olarak düşünülemezler bile.
Bunun yanında baklagillerde yüksek oranda lizin içerirler. Baklagillerinse triptofan ve metionin içeriği azdır. Bu amino asitler de tahıl ürünlerinde bulunur. Yani baklagilleri ve tahılları birlikte tüketerek eksiksiz protein aldığınızdan emin olabilirsiniz.
Kuruyemiş ve tohumlarda baklagillerle birlikte tam protein sağlayabilir. Onlarda triptofan ve metionin içerir.
- Kuru fasulye ve pilav
- Ekmek ve yer fıstığı ezmesi
- Bezelye ve makarna
- Humus
Tam protein içeren öğünlere örnek verilebilir.
Baklagilleri ve tahılları bu şekilde her öğün birlikte yemek zorunda değilsiniz. Gün içinde çeşitli besinlerden yeterince protein aldığınız sürece aminoasit eksiği yaşamazsınız.
