Spor yapan herkes, beslenme programında protein içerikli gıdalara yer verir. Protein dendiğinde ise başta kırmızı et olmak üzere hayvansal gıdalar akla gelir. Peki, bu durumda bir vegan olarak spor yapmak mümkün değil mi? Önce vejetaryenlikle veganlık arasındaki farkı anlayalım, sonra da hem vegan olup hem de spor için uygun beslenmenin hangi şekilde mümkün olacağından bahsedelim.
Vegan ve vejetaryen arasındaki fark nedir?
Temelde “et yemeyen insan” olarak bilinen vejetaryenler, hayvanların yenmek için öldürülmesine karşıdırlar. Onlara göre et ürünlerinden alınan besinlerin diğer gıdalardan da alınması mümkündür. Vejetaryenler kendi içlerinde beşe ayrılır:
- Hayvansal gıda olarak sadece yumurtayı tüketen ovo vejetaryenler,
- Yumurtayı potansiyel bir can olarak kabul ettikleri için tüketmeyen, hayvansal gıda olarak sadece süt ve süt ürünlerini tüketen lakto vejetaryenler,
- Her ikisini de tüketebilen lakto ovo vejetaryenler,
- Süt, süt ürünleri, balık ve yumurta tüketen pesketeryanlar,
- Sadece hayvansal gıda olarak kırmızı et yemeyen semi vejetaryenler.
Veganlar ise vejetaryenlerin daha katı görüşlülüleri olarak kabul edilir. Onlar sadece et ve diğer hayvansal gıdaları tüketmeye değil; hayvanlar üzerinde deney yapılarak üretilen makyaj ve kozmetik, hayvanların derileri, kürkleri ya da yünlerinden yapılan tekstil ürünlerinin tüketilmesine de karşıdır. Hatta sadece hayvansal ürünlere değil; kökü toprakta olan bir sebzeyi koparmak da veganların karşı olduğu bir şeydir. Bu nedenle veganlık, beslenmenin ötesinde bir yaşam tarzıdır.
Beslenme ve Fitness uzmanımız İlker Çağlayan’ın vegan ve vejeterjanlere yönelik beslenme önerilerini ve vegan Chia Puding tarifini Youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.
Vegan Sporcu Beslenmesi Nasıl Olur?
Veganlar, hayvansal gıdalardan almayı reddettikleri proteini; sebzelerden, kuru yemişlerden, kuru baklagillerden alırlar.
Vegan sporcu diyetinde protein alımını sağlayan besinler şunlar:
- Soya,
- Omega 3 kaynakları olan ceviz, fındık, badem,
- Doğal ve şekersiz olan fıstık ezmesi,
- Kinoa,
- Kabak çekirdeği ve ay çekirdeği gibi tohumlar,
- Bezelye, fasulye, mercimek, nohut,
- Pirinç, makarna, yulaf, kepekli tahıllar, bulgur,
- Mantar,
- Tofu (Soya fasulyesi haşlanıp püre haline getirildikten sonra süt denen sıvısı ve posası birbirinden ayrılır. Bu soya sütünün limon ya da sirke gibi bileşenlerle kestirilmesi ile tofu isimli, soya peyniri de denen besin elde edilir.)
- Brokoli, havuç, ıspanak, roka, marul, semizotu, lahana, maydanoz, barbunya, kuşkonmaz.
Kalsiyum da protein kadar önemli
Sağlıklı kemikler için yeterli kalsiyum almak şart. Dengeli bir vegan beslenmede günlük kalsiyum miktarı minimum 700 mg olmalı. Peki, veganlar için kalsiyum kaynakları neler?
Lahana, karalahana, maydanoz gibi yeşillikler, bamya, roka, fasulyeler, barbunya, tahin, nohut, badem ve diğer kuruyemişler, incir, portakal, kurutulmuş meyveler ve takviyeli unlar, veganlar için kalsiyum deposu yiyecekler olarak ön plana çıkıyorlar. Eğer porsiyon ya da gram üzerinden açıklamak gerekirse:
- 1 kase pişmiş soya fasulyesinde 175 mg,
- 1 kase pişmiş barbunyada 226 mg,
- Yarım kase haşlanmış bamyada 50 mg,
- 5 adet çiğ ya da kuru incirde 85-140 mg,
- 1 avuç badem içinde 80-120 mg,
- 100 gr tahinde 420 mg,
- 1 adet portakalda 52 mg,
- Yarım kase soya sütünde 144 mg,
- 100 gr rokada 160 mg,
- Bir tutam maydanozda 140 mg kalsiyum bulunur.
Tabii ne kadar kalsiyum alındığı kadar bu kalsiyumun ne kadarının vücut tarafından emildiği de önemli. Çünkü ıspanak gibi besinler kalsiyum bakımından yüksek olsa da aslında içerdikleri oksalat, kalsiyum emilim oranını düşürür.
Kalsiyum emilimini arttıran faktörler
Günde en az 15 dakika güneş ışığında kalmak, yeterli D vitamini alınmasına yardımcı olur. Bu da kalsiyum emiliminin artmasını beraberinde getirir. Aynı şekilde D vitamini kullanmak da kalsiyum emilimi için destek sağlar. Ayrıca magnezyum minerali de vücuda giren kalsiyumun daha çok emilmesi konusunda etkilidir.
Kalsiyum kaybına neden olan faktörler
Protein vegan olmayanlar kadar veganlar için de hayati önem taşıyor. Ancak protein fazlası da kalsiyum dengesini olumsuz yönde etkiliyor. Şöyle ki beslenmeyle alınan her 1 gr protein, idrarla 1 mg kalsiyum kaybedilmesine neden olur. Bu nedenle gerekenden fazla protein alınması da vücuttaki kalsiyumun kritik seviyeye düşmesine neden olabilir.
Aşırı tuz tüketimi de kalsiyum dengesinin bozulmasına yol açar. Vücut her 1 gr tuz için 23 mg kalsiyum kaybeder. Ayrıca gazoz ve kafeinli içecekler de kalsiyum emilimini olumsuz etkileyen faktörler arasındadır.
