2021’de Vegan Olun

Vegan olmak ile ilgili şimdiye kadar doğru ya da yanlış onlarca şey duyduğunuza eminim. Ancak gerçek şu ki hayvansal ürünler kullanmaya devam...
daha fazlası

    Haber Başlıkları

    Koronavirüse Karşı Vegan Beslenmede Bağışıklık Bistemi Nasıl Güçlendirilir

    Koronavirüs salgını gün geçtikçe büyüyor ve alınan önlemlerin yanında bağışıklığınızı mutlaka güçlü tutmanız gerekiyor Bağışıklık sisteminin güçlü olması için vücutta...

    Mantar Sevenlere: Porçini Tempura Tarifi

    Gelsin mis gibi ormanlarımızdan gelen taze porçini mantarıyla bir tempura tarifi. Tadına hayran kalıp, sürekli yapmak isteyeceğiniz tarifimiz ile tanıştıralım sizleri.

    Kemik ve Cilt Sağlığı İçin Yulaf Ezmeli Chia Pudingi

    Bu tarife kadar ben pek sevmemiştim. Yüksek omega-3 kaynağı oldukları için özellikle ve ısrarla kullanmak istiyordum chiayı ama açıkçası kek dışında bir...

    Anemiden Ülsere Her Hastalığa Doğal Çözüm: Muz Çiçeğinin Faydaları

    Muz çiçekleri, Kolombiya And Dağlarında yetişir. Muz demetinin sonunda bulunan koyu mor kırmızı çiçeği büyük çiçektir. İç kısımda ise muza dönecek küçük...

    Vejeteryan Sporcular İçin Beslenme Önerileri

    Vejeteryan beslenmenin temelinde et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerin yerine; kurubaklagiller, meyve-sebzeler ile tahıllar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketimi yer almaktadır. 3 tip vejeteryan beslenme şekli bulunmaktadır.

    1. Lakto-ovo-vejeteryanlar; Beslenmelerinde yumurta ve süt ürünleri dışında hiçbir hayvansal kaynaklı yiyecek tüketmezler. Birçok vejeteryan bu gruba girer.
    2. Lakto-vejeteryanlar; Et, tavuk, balık ve yumurta tüketmezler ancak süt ve süt ürünlerini tüketirler.
    3. Katı vejeteryanlar/Veganlar; Yumurta ve süt ürünleri de dahil hiçbir hayvansal ürünü yemezler.

    Vejeteryan sporcular, beslenme düzenlerini iyi planlayıp, bitkisel protein kaynaklarını dengeli bir şekilde tüketirlerse günlük enerji, protein ve temel aminoasit ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Özellikle, yumurta, peynir, yoğurt, kurubaklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ile sebze ve meyveler vejeteryan sporcular için temel besinlerdir.

    Vejetaryen sporcular, demir eksikliği açısından risk altındadır. Vücutlarına oksijen taşınmasını kolaylaştırmak ve egzersiz sırasında solunum fonksiyonlarını ideal düzeye getirebilmek için öğünlerine demir açısından zengin bitkisel besinleri eklemeleri gerekir. Demir emilimini arttırabilmek için C vitamininden zengin yiyecekler ile demir açısından zengin gıdalar birlikte tüketmeliler. Örneğin kahvaltıdaki yumurtanın demirinden maksimum düzeyde fayalanmak için yanına domates, sivri biber ya da portakal suyu eklemek ya da yeşil mercimek yemeğinin yanında bol yeşillikli bir salata tüketmek gibi…

    Sporcuların, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinlere öğünlerinde yer vermesi de güçlü kemiklere ve stres kırıklarının azalmasına yardımcı olabilir. Vejeteryan sporculara, öğünlerinde mutlaka B12 vitamini ile zenginleştirilmiş besinleri tüketmeleri veya günlük olarak B12 vitamini takviyesi almaları önerilir.

    VEJETERYAN SPORCULAR İÇİN PERFORMANS ARTTIRAN BESİNLER

    • Protein içeren besinler: Kurubaklagiller, tam tahıllar, kinoa, yumurta, süt ve süt ürünleri, yulaf ezmesi, fındık-badem gibi yağlı tohumlar, soya ürünleri
    • Enerji veren besinler: Baklagiller, bulgur, esmer pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, kinoa, badem – fındık gibi yağlı tohumlar, hindistan cevizi yağı, susam yağı, kabak çekirdeği, hindistan cevizi sütü ve suyu, badem sütü, fındık sütü
    • Demirden zengin besinler: Kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak,roka gibi), kurutulmuş meyveler (kuru kayısı, çekirdekli kuru üzüm, dut kurusu gibi )
    • Kalsiyum açısından zengin besinler: Süt, yoğurt, peynir, lor, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, badem sütü
    • B12 vitamini içeren besinler: Süt ürünleri ve yumurta

    Vejetaryenler için ideal besinler:

    • Fıstık Ezmesi; dallı zincirli aminoasit olarak bilinen (BCAA) ve mutlaka dışardan alınması gereken elzem aminoasitlerden zengindir. Kaslarda protein sentezini destekleyen Lösin aminoasiti fıstık ezmesinde bol miktarda bulunur.
    • 2 çorba kaşığı (32gram) Fıstık Ezmesi;
    • Yeşil Mercimek; hem protein hem karbohidrat içermesi nedeniyle sporcular için ideal bir besindir. Kan şekerini dengeler, soğuk olarak tüketildiğinde glisemik indeksi düşüktür. HDL (iyi huylu) kolesterol seviseyinin artmasına yardımcıolur.
    • 100 gram Yeşil Mercimek; 
      • Enerji; 309kcal
      • Yağ: 1.4g yağ,
      • Karbonhidrat: 49g,
      • Protein: 23,5 g
    • Badem Sütü; Kalsiyumdan zengin olması süt içemeyen vejeteryanlar için ideal bir alternatif. Şekersiz olanını tercih etmek daha uygundur. Özellikle antrenman öncesi muz ile birlikte enerji vermesi bakımından tercih edilebilecek bir içecek.
    • 100ml Badem Sütü;
      • Enerji; 24kcal
      • Yağ: 1.1g yağ,
      • Karbonhidrat: 3g,
      • Protein: 0.5 g
      • Kalsiyum; 120mg

      Uzman Diyetisyen

                                                                                           Müge Özyurt Şafak

    Latest Posts

    Koronavirüse Karşı Vegan Beslenmede Bağışıklık Bistemi Nasıl Güçlendirilir

    Koronavirüs salgını gün geçtikçe büyüyor ve alınan önlemlerin yanında bağışıklığınızı mutlaka güçlü tutmanız gerekiyor Bağışıklık sisteminin güçlü olması için vücutta...

    Mantar Sevenlere: Porçini Tempura Tarifi

    Gelsin mis gibi ormanlarımızdan gelen taze porçini mantarıyla bir tempura tarifi. Tadına hayran kalıp, sürekli yapmak isteyeceğiniz tarifimiz ile tanıştıralım sizleri.

    Kemik ve Cilt Sağlığı İçin Yulaf Ezmeli Chia Pudingi

    Bu tarife kadar ben pek sevmemiştim. Yüksek omega-3 kaynağı oldukları için özellikle ve ısrarla kullanmak istiyordum chiayı ama açıkçası kek dışında bir...

    Anemiden Ülsere Her Hastalığa Doğal Çözüm: Muz Çiçeğinin Faydaları

    Muz çiçekleri, Kolombiya And Dağlarında yetişir. Muz demetinin sonunda bulunan koyu mor kırmızı çiçeği büyük çiçektir. İç kısımda ise muza dönecek küçük...

    Sizin İçin Seçtiklerimiz

    Zeynep Casalini 3 Yıl Sonra Karar Değiştirdi

    Zeynep Casalini, daha önce Bodrum Merkez’de açtığı vegan restoranını mali sebeplerden dolayı kapatmış, “Bir daha kolay kolay ticarete girmem” demişti. Ünlü şarkıcı...

    100 Yaşındaki Uzman Tesadüfen Kansere Çare İçeceği Buldu

    Kanada’da bulunan ve araştırmalarını kanser üzerine yoğunlaştırmış bilim insanları kanser hücrelerini yok edecek doğal bir yöntemi keşfettiler. Karahindiba herhangi...

    So Elixir Purple

    So Elixir Purple kadın parfümü, baharın müjdeleyicisi baştan çıkarıcı çiçek kokularını doğanın odunsu sıcaklığında sunuyor. Baharda ilk açan çiçeklerden olan Sümbülteber (Tüberöz)...

    Adopt Don’t Shop

    Kreatif Yüz Maskeleri, antibakteriyel işlem uygulanmış kumaşa, insana ve doğaya dost, ekolojik boyalar kullanılarak dijital baskı uygulanmış, 225 derece ısı uygulanarak üretilmiş...

    Ask Me About Protein

    Ask Me About Protein One More Time Ürünlerimiz %100 pamuklu kumaştan yapılmıştır.Dijital baskıda su bazlı ekolojik boyalar kullanılmaktadır.30°C’de ters...