Veganlık Bir Hayat Tarzı Mıdır

Bu soruya doğrudan “evet” yanıtını vermek yanlış olmayacaktır. Veganlık bir yeme içme disiplininden çok, bütüncül bir hayat tarzı ve bakış açısını kapsar.
daha fazlası

    Haber Başlıkları

    Ödem Atıcı Bitki Çayı

    Ödem, vücudun normalde olduğundan daha fazla suyu tutmasıdır. Vücutta oluşan ödem, şişkinliğe neden olur En çok görüldüğü bölgeler ise...

    Vegan Mercimek Burger

    Vegan yemek tariflerinin içinde bir ya da iki burger tarifi olmazsa olmaz. İçindeki tatlı ve acı aromalarla mükemmel olan bir burger

    Veganlara ve Et Tüketenlere Sorduk: Yapay Ete Nasıl Bakıyorsunuz?

    Hücre kültüründen elde edilen ve bir bilim insanı tarafından laboratuvarda yetiştirilen etleri satın alıp pişirebildiğinizi hayal edin. Bu...

    Vegan Peyniri Yapımı için Üç Lezzetli Tarif

    Vegan peynirler ile yapılan tarifler oldukça lezzetlidir ve çok çeşitli bitkisel kökenli malzemelerle kolayca hazırlanırlar. Ayrıca kalorileri de düşüktür

    Vejeteryan Sporcular İçin Beslenme Önerileri

    Vejeteryan beslenmenin temelinde et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerin yerine; kurubaklagiller, meyve-sebzeler ile tahıllar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketimi yer almaktadır. 3 tip vejeteryan beslenme şekli bulunmaktadır.

    1. Lakto-ovo-vejeteryanlar; Beslenmelerinde yumurta ve süt ürünleri dışında hiçbir hayvansal kaynaklı yiyecek tüketmezler. Birçok vejeteryan bu gruba girer.
    2. Lakto-vejeteryanlar; Et, tavuk, balık ve yumurta tüketmezler ancak süt ve süt ürünlerini tüketirler.
    3. Katı vejeteryanlar/Veganlar; Yumurta ve süt ürünleri de dahil hiçbir hayvansal ürünü yemezler.

    Vejeteryan sporcular, beslenme düzenlerini iyi planlayıp, bitkisel protein kaynaklarını dengeli bir şekilde tüketirlerse günlük enerji, protein ve temel aminoasit ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Özellikle, yumurta, peynir, yoğurt, kurubaklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ile sebze ve meyveler vejeteryan sporcular için temel besinlerdir.

    Vejetaryen sporcular, demir eksikliği açısından risk altındadır. Vücutlarına oksijen taşınmasını kolaylaştırmak ve egzersiz sırasında solunum fonksiyonlarını ideal düzeye getirebilmek için öğünlerine demir açısından zengin bitkisel besinleri eklemeleri gerekir. Demir emilimini arttırabilmek için C vitamininden zengin yiyecekler ile demir açısından zengin gıdalar birlikte tüketmeliler. Örneğin kahvaltıdaki yumurtanın demirinden maksimum düzeyde fayalanmak için yanına domates, sivri biber ya da portakal suyu eklemek ya da yeşil mercimek yemeğinin yanında bol yeşillikli bir salata tüketmek gibi…

    Sporcuların, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinlere öğünlerinde yer vermesi de güçlü kemiklere ve stres kırıklarının azalmasına yardımcı olabilir. Vejeteryan sporculara, öğünlerinde mutlaka B12 vitamini ile zenginleştirilmiş besinleri tüketmeleri veya günlük olarak B12 vitamini takviyesi almaları önerilir.

    VEJETERYAN SPORCULAR İÇİN PERFORMANS ARTTIRAN BESİNLER

    • Protein içeren besinler: Kurubaklagiller, tam tahıllar, kinoa, yumurta, süt ve süt ürünleri, yulaf ezmesi, fındık-badem gibi yağlı tohumlar, soya ürünleri
    • Enerji veren besinler: Baklagiller, bulgur, esmer pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, kinoa, badem – fındık gibi yağlı tohumlar, hindistan cevizi yağı, susam yağı, kabak çekirdeği, hindistan cevizi sütü ve suyu, badem sütü, fındık sütü
    • Demirden zengin besinler: Kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak,roka gibi), kurutulmuş meyveler (kuru kayısı, çekirdekli kuru üzüm, dut kurusu gibi )
    • Kalsiyum açısından zengin besinler: Süt, yoğurt, peynir, lor, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, badem sütü
    • B12 vitamini içeren besinler: Süt ürünleri ve yumurta

    Vejetaryenler için ideal besinler:

    • Fıstık Ezmesi; dallı zincirli aminoasit olarak bilinen (BCAA) ve mutlaka dışardan alınması gereken elzem aminoasitlerden zengindir. Kaslarda protein sentezini destekleyen Lösin aminoasiti fıstık ezmesinde bol miktarda bulunur.
    • 2 çorba kaşığı (32gram) Fıstık Ezmesi;
    • Yeşil Mercimek; hem protein hem karbohidrat içermesi nedeniyle sporcular için ideal bir besindir. Kan şekerini dengeler, soğuk olarak tüketildiğinde glisemik indeksi düşüktür. HDL (iyi huylu) kolesterol seviseyinin artmasına yardımcıolur.
    • 100 gram Yeşil Mercimek; 
      • Enerji; 309kcal
      • Yağ: 1.4g yağ,
      • Karbonhidrat: 49g,
      • Protein: 23,5 g
    • Badem Sütü; Kalsiyumdan zengin olması süt içemeyen vejeteryanlar için ideal bir alternatif. Şekersiz olanını tercih etmek daha uygundur. Özellikle antrenman öncesi muz ile birlikte enerji vermesi bakımından tercih edilebilecek bir içecek.
    • 100ml Badem Sütü;
      • Enerji; 24kcal
      • Yağ: 1.1g yağ,
      • Karbonhidrat: 3g,
      • Protein: 0.5 g
      • Kalsiyum; 120mg

      Uzman Diyetisyen

                                                                                           Müge Özyurt Şafak

    Latest Posts

    Ödem Atıcı Bitki Çayı

    Ödem, vücudun normalde olduğundan daha fazla suyu tutmasıdır. Vücutta oluşan ödem, şişkinliğe neden olur En çok görüldüğü bölgeler ise...

    Vegan Mercimek Burger

    Vegan yemek tariflerinin içinde bir ya da iki burger tarifi olmazsa olmaz. İçindeki tatlı ve acı aromalarla mükemmel olan bir burger

    Veganlara ve Et Tüketenlere Sorduk: Yapay Ete Nasıl Bakıyorsunuz?

    Hücre kültüründen elde edilen ve bir bilim insanı tarafından laboratuvarda yetiştirilen etleri satın alıp pişirebildiğinizi hayal edin. Bu...

    Vegan Peyniri Yapımı için Üç Lezzetli Tarif

    Vegan peynirler ile yapılan tarifler oldukça lezzetlidir ve çok çeşitli bitkisel kökenli malzemelerle kolayca hazırlanırlar. Ayrıca kalorileri de düşüktür

    Sizin İçin Seçtiklerimiz

    Vegan Olmak Üzerine Söyleşi

    Veganlık ve vegan olmak hakkında insanların sıklıkla sorduğu sorulara cevap vermeye çalıştık. Sizce et yiyen bireyler ile yemeyen...

    Meleklerin Meyvesi Papayanın Faydaları

    Christopher Columbus, papayaya “meleklerin meyvesi” adını vermiştir. Papaya hem meyve hem de sebze olarak yenilebilen çok yönlü bir meyvedir. İnsan sağlığına bir...

    Veganlar Uzun Yaşar mı?

    Vegan olmak, hayvanların yaşam hakkına saygı duymaktır. Bu açıdan sağlıklı beslenmek için yapılan “bitkisel beslenme” ile aynı değildir. Hayvansal ürünlerin yenmesi, hayvan...

    Veganlarda Omega 3, EPA, DHA

    Veganlarda protein eksikliği, B12 eksikliği gibi konular uzun yıllardır tartışılırken sağlık hakkında biraz daha bilgili olanlar omega-3 ile ilgili sorularını da yöneltiyorlar....

    10 Dakikada Cilt Yaralarınızı Tedavi Edecek Mucize Bitki

    Meyan kökü küçük mor soluk mavi çiçeklerin bulunduğu yapraklı bir yeşil bitkidir. Meyan kökü cilt rahatsızlıklarını tedavi etmek için binlerce yıldır kullanılmıştır.