Bitkiler Acıyı Hisseder mi?

“Bitkiler acıyı hisseder, bitkileri de yeme o zaman” önermesiyle hemen hemen bütün veganlar karşılaşmıştır. Genelde bu durum vegan olmayan kişinin az önce...
daha fazlası

    Haber Başlıkları

    Halsizliğe İyi Gelen Vegan Besinler Nelerdir?

    Vegan beslenirken halsizlik yaşamamak için bu besinleri beslenme programınıza ekleyebilirsiniz. Sıraladığımız bu besinler halsizliği gidermelerinin yanı sıra sağlık açısından da son...

    Vegan Lezzet: Ispanaklı Midye Börek Tarifi

    Nefis bir börek tarifi ile mutfağınıza konuk oluyoruz. Damaklarda yer edecek ıspanaklı midye börek tarifi aynı zamanda vegan bir lezzet.

    Vegan İçli Köfte Tarifi

    Bugun yine efsane bir tarifle karşınızdayız. Nedir bu yemek ? Mercimekli İçli Köfte. Ve gerçekten harika oldu. Sizlerinde çok beğeneceğinizden şüphem yok....

    Vegan Pad Thai Tarifi

    Otantik Vegan Pad Thai tarifi ile tuzlu ekşi tatlı sosu. Bu tarif sağlıklı, olduğu kadar çok lezzetli ve tatmin edicidir.

    Vejeteryan Sporcular İçin Beslenme Önerileri

    Vejeteryan beslenmenin temelinde et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerin yerine; kurubaklagiller, meyve-sebzeler ile tahıllar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketimi yer almaktadır. 3 tip vejeteryan beslenme şekli bulunmaktadır.

    1. Lakto-ovo-vejeteryanlar; Beslenmelerinde yumurta ve süt ürünleri dışında hiçbir hayvansal kaynaklı yiyecek tüketmezler. Birçok vejeteryan bu gruba girer.
    2. Lakto-vejeteryanlar; Et, tavuk, balık ve yumurta tüketmezler ancak süt ve süt ürünlerini tüketirler.
    3. Katı vejeteryanlar/Veganlar; Yumurta ve süt ürünleri de dahil hiçbir hayvansal ürünü yemezler.

    Vejeteryan sporcular, beslenme düzenlerini iyi planlayıp, bitkisel protein kaynaklarını dengeli bir şekilde tüketirlerse günlük enerji, protein ve temel aminoasit ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Özellikle, yumurta, peynir, yoğurt, kurubaklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ile sebze ve meyveler vejeteryan sporcular için temel besinlerdir.

    Vejetaryen sporcular, demir eksikliği açısından risk altındadır. Vücutlarına oksijen taşınmasını kolaylaştırmak ve egzersiz sırasında solunum fonksiyonlarını ideal düzeye getirebilmek için öğünlerine demir açısından zengin bitkisel besinleri eklemeleri gerekir. Demir emilimini arttırabilmek için C vitamininden zengin yiyecekler ile demir açısından zengin gıdalar birlikte tüketmeliler. Örneğin kahvaltıdaki yumurtanın demirinden maksimum düzeyde fayalanmak için yanına domates, sivri biber ya da portakal suyu eklemek ya da yeşil mercimek yemeğinin yanında bol yeşillikli bir salata tüketmek gibi…

    Sporcuların, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinlere öğünlerinde yer vermesi de güçlü kemiklere ve stres kırıklarının azalmasına yardımcı olabilir. Vejeteryan sporculara, öğünlerinde mutlaka B12 vitamini ile zenginleştirilmiş besinleri tüketmeleri veya günlük olarak B12 vitamini takviyesi almaları önerilir.

    VEJETERYAN SPORCULAR İÇİN PERFORMANS ARTTIRAN BESİNLER

    • Protein içeren besinler: Kurubaklagiller, tam tahıllar, kinoa, yumurta, süt ve süt ürünleri, yulaf ezmesi, fındık-badem gibi yağlı tohumlar, soya ürünleri
    • Enerji veren besinler: Baklagiller, bulgur, esmer pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, kinoa, badem – fındık gibi yağlı tohumlar, hindistan cevizi yağı, susam yağı, kabak çekirdeği, hindistan cevizi sütü ve suyu, badem sütü, fındık sütü
    • Demirden zengin besinler: Kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak,roka gibi), kurutulmuş meyveler (kuru kayısı, çekirdekli kuru üzüm, dut kurusu gibi )
    • Kalsiyum açısından zengin besinler: Süt, yoğurt, peynir, lor, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, badem sütü
    • B12 vitamini içeren besinler: Süt ürünleri ve yumurta

    Vejetaryenler için ideal besinler:

    • Fıstık Ezmesi; dallı zincirli aminoasit olarak bilinen (BCAA) ve mutlaka dışardan alınması gereken elzem aminoasitlerden zengindir. Kaslarda protein sentezini destekleyen Lösin aminoasiti fıstık ezmesinde bol miktarda bulunur.
    • 2 çorba kaşığı (32gram) Fıstık Ezmesi;
    • Yeşil Mercimek; hem protein hem karbohidrat içermesi nedeniyle sporcular için ideal bir besindir. Kan şekerini dengeler, soğuk olarak tüketildiğinde glisemik indeksi düşüktür. HDL (iyi huylu) kolesterol seviseyinin artmasına yardımcıolur.
    • 100 gram Yeşil Mercimek; 
      • Enerji; 309kcal
      • Yağ: 1.4g yağ,
      • Karbonhidrat: 49g,
      • Protein: 23,5 g
    • Badem Sütü; Kalsiyumdan zengin olması süt içemeyen vejeteryanlar için ideal bir alternatif. Şekersiz olanını tercih etmek daha uygundur. Özellikle antrenman öncesi muz ile birlikte enerji vermesi bakımından tercih edilebilecek bir içecek.
    • 100ml Badem Sütü;
      • Enerji; 24kcal
      • Yağ: 1.1g yağ,
      • Karbonhidrat: 3g,
      • Protein: 0.5 g
      • Kalsiyum; 120mg

      Uzman Diyetisyen

                                                                                           Müge Özyurt Şafak

    Latest Posts

    Halsizliğe İyi Gelen Vegan Besinler Nelerdir?

    Vegan beslenirken halsizlik yaşamamak için bu besinleri beslenme programınıza ekleyebilirsiniz. Sıraladığımız bu besinler halsizliği gidermelerinin yanı sıra sağlık açısından da son...

    Vegan Lezzet: Ispanaklı Midye Börek Tarifi

    Nefis bir börek tarifi ile mutfağınıza konuk oluyoruz. Damaklarda yer edecek ıspanaklı midye börek tarifi aynı zamanda vegan bir lezzet.

    Vegan İçli Köfte Tarifi

    Bugun yine efsane bir tarifle karşınızdayız. Nedir bu yemek ? Mercimekli İçli Köfte. Ve gerçekten harika oldu. Sizlerinde çok beğeneceğinizden şüphem yok....

    Vegan Pad Thai Tarifi

    Otantik Vegan Pad Thai tarifi ile tuzlu ekşi tatlı sosu. Bu tarif sağlıklı, olduğu kadar çok lezzetli ve tatmin edicidir.

    Sizin İçin Seçtiklerimiz

    Glutensiz Vegan Chili Tarifi

    Sağlıklı, doyurucu ve mükemmel lezzeti ile glutensiz vegan chili tarifi sizler için hazır. Son derece sağlıklı bu akşam yemeğini sevdiklerinizle birlikte afiyetle...

    Unsuz Vegan Kurabiye Tarifi

    "Hem lezzetli, hem hafif, hem az kalorili bir tatlı arıyorsanız bu unsuz kurabiyeyi mutlaka denemelisiniz. Üstelik vegan bir tarif olması da bonus!"

    Havuçlu Vegan Pasta Tarifi

    Çiğ havuç ile hazırladığımız vegan pasta tarifi ‘miz oldukça sağlıklı ve lezzetlidir. Beş çaylarınızda ya da atıştırmalık olarak sevdiklerinizle afiyetle yiyebileceğiniz inanılmaz...

    Veganlar ve Vejetaryenler Yaşadı! İşte Enfes Falafel Tarifimiz

    Falafel bir Ortadoğu lezzeti ama son yıllarda ülkemizde de oldukça popüler. Özellikle vegan ve vejetaryenlerin çok sık tükettiği...

    Üç Ay Vegan Beslenme ‘Kilo Verdiriyor, Diyabetlilerde Kan Şekerini Düşürüyor’

    Danimarka'da yapılan bir araştırmaya göre vegan beslenmek, fazla kiloluların kilo vermesine ve Tip 2 diyabet hastalarının kan şekeri seviyelerini düşürmesine yardımcı oluyor.